2009/3/30 月曜日

認知(心の癖)変換ダイエット

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 23:31:12

【認知(心の癖)変換ダイエットの概略】
同じ出来事に遭遇したとしても、その物事への対処の仕方は人それぞれ違ったものになります。例えばダイエット中に食べ過ぎた時、「次回から食べ過ぎないように注意しよう!」と前向きに考える人もいれば、「また食べ過ぎてしまった・・・私にはダイエットなんて無理だわ・・・」と悲観的になりダイエットをあきらめてしまう人もいます。そのような人の心の癖は、ダイエットのモチベーションに影響してきます。そこでダイエットを成功させるための心の癖作りをするのが認知(心の癖)変換ダイエットです。
【認知(心の癖)変換ダイエットの例】
●「決めつけ型」の心の癖がある場合
たまたま失敗したのを、「次も失敗する」「何をやっても最後までできない」と決め付けてしまう心の癖。対処法としては、自分の癖に対して「本当のことなのか?」「それは絶対なのか?」と自問します。自問した後に、「次は大丈夫!!」と前向きに思うようにします。そうすることにより、次回も失敗するとは「限らない」ということを心に癖づけします。

●「オールオアナッシング型」の心の癖がある場合
完璧でなければ、やらなかった事と同じだと考える心のの癖。この癖を持ってる人は両極端で、一度の失敗で「これまでの努力が全て水の泡だ・・・」と悲観的になるケースが多いようです。対処法としては、ダイエットは100点満点ではなく、80点でも成功していると自覚することです。目標に達していなくても元の体重よりかは80点であるならば痩せているはずです。達成できなかった分、「次のダイエットでは目標達成するぞ!!」と前向きな姿勢を癖づけするとよいでしょう。
河口先生、添削お願いします。

(無断転載を堅く禁じます)

2009/3/29 日曜日

バランスボールダイエット

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 21:43:35

【バランスボールダイエットの概略】
直径約60センチの人が乗れるように作られたエクササイズ用のボールを、バランスボール、Gボール、フィットネスボールと言います。バランスボールは、ストレッチや無酸素運動、有酸素運動(筋トレ)など幅広いエクササイズに利用できます。その特性をいかしてエクササイズするがバランスボールダイエットです。

【バランスボールの選び方】
バランスボールには直径55、65、75センチの3サイズが売られています。バランスボールに座った時、ヒザの角度が90度になるのが理想のサイズです。

目安として
●身長155センチ未満の場合は直径55センチ
●身長175センチ未満の場合は直径65センチ
●身長175センチ以上の場合は直径75センチ
【バランスボールを使用したエクササイズの例】
●バストアップのエクササイズ
両ヒザを地面につけ、ヒジを曲げながら両手をボールの上にのせます。ボールを床に押し付けるように、腕に体重をのせます。その状態でバランスボールを転がします。転がし終わった後は、胸の筋肉を意識しながら元の体勢にもどります。注意点として、背中のラインをまっすぐ保つように、腹筋と背筋を常に意識しましょう。目標回数は1セット10回の3セットです。

●二の腕エクササイズ
まずバランスボールを壁につけて安定させます。そぼバランスボールに背を向けた形で地面に座り、両手をバランスボールの上にのせます。その体勢を維持したまま、腕に力をいれ、ヒジをのばし、おしりをあげます。その後ゆっくりと元の体勢にもどります。腕だけで行うのが困難な方は足を補助的に使ってみましょう。目標回数は1セット10回の3セットです。

●腹筋を鍛えるエクササイズ
まず地面に仰向けに寝て、バランスボールを両足の間にはさみます。両手を体を支えるために横におき、ふくろはぎでバランスボールをはさみ、地面から約20センチ持ち上げます。その状態でおしりを上げます。そしてそのままゆっくりとおしりを下げます。目標回数は1セット10回の2セットです。
【注意点】
●空気圧をちゃんと調節する
空気圧が低いとバランスがとりやすく、空気圧が高いとバランスがとりにくくなります。適切な運動量を得るためにも自分にあった空気圧を探しましょう。

●広い部屋で利用しよう
バランスボールは転がりやすいため、転倒する恐れがあります。転倒した際、周りに家具などがあると怪我をする危険性があります。転んでもいいように周りを片付けて使用しましょう。

 

河口先生、添削お願いします。

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2009/3/28 土曜日

ラクト・オボ・ベジタリアン

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 0:09:15

【ラクト・オボ・ベジタリアンとは】
健康や道徳、宗教等の理由により、動物性食品を避ける主義・思想をベジタリアニズムと呼ばれています。その主義・思想を実践する人をベジタリアンといいます。ベジタリアンは一般的に野菜しか食べないと思われがちですが、考え方の違いにより様々なベジタリアンがいます。例えば植物性食品だけを食べるタイプのビーガンや、植物性食品に加え乳製品、卵、鶏肉を食べるタイプをポゥヨゥ・ベジタリアンなどがいます。ラクト・オボ・ベジタリアンとは、そのようないく種類もあるベジタリアンのうちで、植物食品と乳製品、卵を食べるベジタリアンのことを指します。
【ダイエットに役立つラクト・オボ・べジタリアン】
ラクト・オボ・ベジタリアンの特徴として、乳製品と卵を食べられます。ダイエットを行う際、起こりがちなたんぱく質不足は卵を摂る事で補えます。乳製品(例えば牛乳やヨーグルト、チーズなど)では、日本人に不足がちのカルシウム等のミネラルが摂取できます。
そのような理由で、取り組みやすいベジタリアンダイエットとして実行されています。実行の際には、お米なら玄米、パンなら全粒粉が使用されたものを選ぶと良いでしょう。ちなみに植物性食品も、より加工度が低いものを食べるとダイエットに効果的です。

【ベジタリアンの種類】
●ヴィーガン(純粋菜食者・完全菜食主義者)
乳製品やハチミツ等、動物性の食品を一切取らない。また動物を利用した食用以外のもの(例えば革製品など)も避ける。

●ダイエタリー・ビーガン
ヴィーガンと同様に動物性食品を一切取らない。しかし食用以外の動物を利用した製品を必ずしも避けようとはしない。

●オリエンタル・ベジタリアン(仏教系の菜食主義者)
菜食主義者ではあるが、五葷(ごくん)と呼ばれる「にんにく」「にら」「らっきょう」「ねぎあるいはたまねぎ」「しょうがあるいは浅葱(あさぎ)」は摂らない。しかし食用以外の動物を利用した製品を必ずしも避けようとはしない。

●フルータリアン(果食主義者・果物常食者)
収穫はするが、植物自体を殺さないという考え方で食物を食べる。例えば果物やトマト、ナッツ類などの実るものを収穫しても、植物自体の生命に関わらない部分を食べる。より厳格になると、熟して落ちた実しか食べない人もいる。

●ラクト・ベジタリアン(乳菜食者)
野菜に加え、牛乳やバター、アイスクリームなどの乳製品を食べる。例外として、牛の胃袋から取れるレンネット(凝乳酵素)を使用して作ったチーズは食べない。

●オボ・ベジタリアン(卵菜食者)
野菜に加え、卵も食べる人。厳格になれば卵は無精卵しか食べない人もいる。

●ラクト・オボ・ベジタリアン(乳卵菜食)
野菜に加え、乳製品や卵も食べる人。
河口先生、添削お願いします。

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2009/3/27 金曜日

肉料理カロリーダウン5カ条

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 0:07:33

【肉料理カロリーダウンの概略】
ダイエット中でも肉料理を食べたいというのが本音のところ。我慢ができなくて、ついドカ食いしてしまう。ストレスを溜めすぎることはダイエットが終わった後の食生活に響いてきます。そこで「ダイエット中に肉料理が食べたい!」「肉の無い食生活はできない」という方に参考として肉料理に関するカロリーダウンの5ヶ条を紹介します。

【第1ヶ条:肉のパーツにごだわる】
肉の摂取カロリー(エネルギー)はパーツにより大差があります。

例えば、
(和牛100gに対するパーツのカロリー)
ヒレ    … 220kcal
もも    … 250kcal
そともも  … 260kcal
かた    … 290kcal
ランプ   … 350kcal
肩ロース  … 410kcal
リブロース … 470kcal
サーロイン … 500kcal
ばら    … 520kcal

となります。ヒレとばらのカラリー差は約2倍です。ダイエット中には使う肉のパーツを選ぶことで、余計なカロリーを大幅にカットすることができます。

【第2か条:見える肉の脂身や鳥の皮は取り除くようにする】
肉のカロリーが高めなのは、動物性の脂肪があるからです。肉についている脂身を取り除くことで、10gごとにおよそ70kcalもカットすることができます。また鶏肉では皮がついているかでカロリーが大きく変わってきます。例えば鶏肉100gを使用したチキンカツならば、鶏肉の皮があるかないかで、およそ100kcalも差がでてきます。ダイエット中に肉を摂る場合は、目に見える脂、鶏肉の皮は取り除くことが大切です。

【第3ヶ条:調理法を工夫する】
調理法を工夫することで、同じ肉なのにカロリーが大きく違ってきます。

例えば
(もも肉100gの場合)
ゆでる      … 約130kcal
蒸す       … 約140kcal
網焼き      … 約140kcal
炒める      … 約150kcal
衣をつけて揚げる … 約250kcal

となります。ゆでる場合と、衣をつけて揚げた場合では約2倍のカロリー差がでてきます。ダイエット中はできるだけ揚げることを避け、ゆでる調理法を選んだ方がよいようです。
【第4ヶ条:揚げるなら衣はあまりつけないようにする】
肉料理には唐揚げやフライといった油で揚げることが多々あります。そもそも揚げ物はカロリーが高く、ダイエット中には避けたいもの。しかしどうしても肉を油で揚げて食べたい場合は、せめて衣だけは少なめにしましょう。

衣を少なくするには理由があります。衣として使う小麦粉は油を多く吸収します。例えば100gの鶏肉をにたっぷり衣をつけて揚げると約250kcalになります。しかし同じ条件で衣を少なめにつけると約200kcalと、50kcalのカロリーカットが望めます。また小さくカットした肉に衣をつけて揚げるよりも、元の大きいままで衣をつけて揚げるほうがカロリーは低めになります。ダイエット中は極力揚げ物系は避けたいところですが、どうしても食べたくなったときは衣の量を考えて揚げましょう。

【第5ヶ条:付け合わせを考える】
意外と忘れてしまいがちな付け合せ。肉のカロリーカットを心がけても、付け合わせを含めた全体的なカロリーが高いようでは意味がありません。例えば同じ量の「いものバター焼き」と「フライドポテト」を比べた時、いものバター焼きよりもフライドポテトの方が約40kcal高くなります。肉料理を食べる際は、全体的なバランスを考えて付け合わせを考えましょう。

 

河口先生、添削お願いします。

(無断転載を堅く禁じます)

2009/3/26 木曜日

岩盤浴ダイエット

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 6:20:37

温められた鉱石(天然石や岩石など)の上で横になる温熱浴のことを岩盤浴といいます。休憩や水分補給を行いつつ、仰向けまたはうつぶせの状態で約20分間隔で横になります。マイナスイオンや遠赤外線が岩盤から放射されます。その作用により、体が温って大量の汗をかきます。汗を出すことで老廃物が排出されるデットクス作用、体を温めて代謝を高めるダイエット効果、この2つの効果を狙うのが岩盤浴ダイエットです。

岩盤浴では一時的に体重が落ちますが、ほとんど水分が減っただけです。ダイエットとしての脂肪燃焼効果をを期待しすぎ無いこと。食べることでストレスを解消する人は、こういった食べる以外のストレス解消法として取り入れてみてはいかがか。

河口先生、添削お願いします。

(無断転載を堅く禁じます)

2009/3/24 火曜日

夜だけダイエット!

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 20:05:07

【夜だけダイエット!の概略】
夜は何も食べないという、古典的なダイエット法の一つです。
【なぜ夜食は太るのか】
私達の神経系(自律神経)には交感神経と副交感神経があります。交感神経は積極的にエネルギーを消費する働きがあり、副交感神経は積極的にエネルギーを蓄える働きをします。エネルギーを蓄える働きをする副交感神経が夜、活発的に働きだします。要するに、夜食べたものは脂肪として蓄積されやすいのです。

【夜だけダイエット!のルール】
●寝る4〜6時間前は何も摂取しない
例えば夜12時に寝る方は19時以降は何も食べないというルールを作り守ります。例外として、ノンカロリー飲料(例えば水やお茶など)は寝る前に飲んでも大丈夫です。

 

河口先生、添削をお願いします。

(無断転載を堅く禁じます)

2009/3/20 金曜日

計るだけダイエット!

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 0:29:39

【計るだけダイエットの概略】
計るだけダイエットでは、毎日2回の体重測定を行い、日々の体重の動きをグラフ化(視覚化)することにより、日々のダイエット問題を解決していくダイエット方法です。自分の体重が減っているのを確認し、日々の小さな成功体験を味わいながら楽しく取り組みましょう!

【計るだけダイエットの手順】
●朝・夜の2回の体重の記録を毎日つける
朝はトイレ後の体重を記録する。夜は夕食後の体重を記録すること。朝の体重はその日の基準になります。

●朝・夜の体重差は約500g
朝と夜の体重では、夜が重いはずです。しかし体重差が1kg以上である場合は、過剰なエネルギー摂取があったと理解しておきましょう。

●体重差が1kg以上あった場合の対処法
翌日いつもより運動量を増やしたり、食事制限を行うなどして、前回よりも体重差を縮めるよう努力しましょう。
【グラフの見方】
●朝と夜の体重が共に落ち、ゆるやかな右肩下がりのグラフ
計るだけダイエットにおいて理想的なグラフです。食事や運動も適量に行えるている証拠です。停滞期に備えて今のペースを維持しよう!

●朝と夜の体重差が大きく、右肩上がりのグラフ
体重が増え始めているサインです。基準となる朝の体重が前日より増え始めている人も太る傾向に入っています。毎日の食生活を見直し、間食や食べすぎを止め、適度に運動するよう心がけよう!

●朝と夜の体重差は少なく、急激な右肩下がりのグラフ
体重が減っていますが、急激なダイエットを行っている可能性があります。無理なダイエットはリバウンドが激しく、また体にも大きな負担をかけます。ゆっくり時間をかけてダイエットを行うよう心がけましょう!

●同じ増減パターンが繰り返されるグラフ
「停滞期」を表すグラフです。グラフに変化があらわれず、記録していても楽しくないかもしれませんが、ダイエットには停滞期はつきものです!停滞期はいつか抜け出せるので、焦らないで辛抱強くやりぬきましょう!
【その他行うと良い事】
●その日あった事を日記でしるそう
「飲み会があった」「運動しなかった」など、その日あったことを記入しておくことで、ダイエットに関する問題点が顕著化します。

●最小メモリ50gのデジタル体重計を使おう
細かい体重を量れることで、ちょっとした変化にも気づいたりできます。

 

河口先生、添削お願いします。

(無断転載は堅く禁じます)

2009/3/18 水曜日

薬膳カレーダイエット

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 21:39:39

【薬膳カレーダイエットの概要】
一般的にカレーはカロリーが高く、油分も多いのでダイエット中は敬遠されがちです。しかし作り方を変えればダイエットに役立つヘルシーメニューになります。なぜなら、カレーには脂肪燃焼効果や免疫力アップ、整腸作用などを促す、ダイエットに役立つ様々なスパイスが入っています。また辛味成分は発熱を促すので、エネルギー消費にも役立ちます。今回はそんなダイエットに役立つカレーの作り方を紹介します。yynyy.jpg

【薬膳カレーの作り方】
1.市販のカレールーを使用しない
カレーをヘルシーにし、薬膳までにするためには、カレー粉を中心にして香味野菜や乾燥スパイスを使ってルーを作らなくてはいけません。

〜スパイスの選び方〜
●脂肪を燃焼したい時
トウガラシ、しょうが、ターメリック(ウコン)、ブラックペッパー、マスタード、しょうがなどの香辛料を多く入れます。

●胃腸を整えたい時
カルダモン、コリアンダー、オールスパイス、キャラウェイ、フェンネル、シナモン、ローリエなどの香辛料を多く入れます。
2、野菜と肉を煮込む
栄養バランスを考慮したうえで、野菜と肉をいれましょう。生では食べにくい野菜もカレーといっしょに煮込むことでたくさん食べることができ、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に摂取することが可能になります。ただし、肉はダイエット中なので脂肪分が少ないものを選びましょう。

3、白米を玄米へ
ダイエット効果を上げたい方は白米を玄米に変えると効果的です。玄米は低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットには嬉しい食品です。

 

河口先生、添削お願いします。

(無断転載は堅く禁じます)

カレーって実際作り方によっては、ダイエット向きの料理になるんだよね。でも、カレーの最大の弱点は刺激が強すぎることなんだ。その点カレー好きは要注意。どういう意味かというと、カレー好きの中にはお腹がすいたからカレーを食べるのではなく、刺激を求めてカレーを食べる人がいるということだ。結局、その人にとって食事の娯楽性が増せば、その分余計な食事が増えるってことなんだな。わかるかな?

http://dietguide.jpに載せるときはその辺を説明しないといけないよね。(河口)
 

2009/3/17 火曜日

ローフードダイエット

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 21:27:10

【ローフードダイエットとは】
ローフードダイエットとは、食べ物に含まれる酵素を壊さず摂取することによって、健康でスリムな体を目指していく食事法のこと。ローフードとは、火を使用しないで調理した生または生に近い食べ物を指します。例えばお刺身やナッツ類、生野菜のサラダやフルーツなどが代表的なローフードです。

ローフードを食べるメリットとして、食べ物自体に含まれている生きた酵素(こうそ)を摂取できるところにあります。酵素とは、生体でおこる様々な化学反応を補助する物質のことです。食べ物を口にしてそれが消化され活動エネルギーとして利用できるのは、全て体内にある酵素が関係しています。

しかし、酵素は熱に弱いというデメリットがあります。酵素を加熱するとその一部が変形し、機能が停止してしまうという特徴があるからです。そこで食品から酵素を壊すことなく摂取し、代謝をスムーズに行うことを目的とした火を使わない食生活、すなわちローフードダイエットが欧米を中心に発展してきました。yeyeyyoyeya.jpg
【ローフードダイエットの実践例】
●朝食
スムージーを飲みます。スムージーとは果物や野菜などをミキサーにかけた飲み物のこと。量が欲しいのであれば、穀物類を圧縮したシリアルなどを混ぜてミキサーにかけ、スムージーを作ると良いでしょう。

●昼食
朝食で食べたスムージーと野菜サラダなど。ローフードダイエットでは加熱しない食材が良いので、サラダにかけるドレッシングもオリーブオイルやレモン果汁などをベースに作っていくとよいでしょう。

●夕食
お刺身やナッツ類、ドライフルーツなどを摂取する。魚や肉を一切食べないベジタリアン系のローフードダイエットを行う人もいますが、初めてローフードダイエットに挑戦する人は、タンパク質不足に陥らないように、お刺身や干し肉などを少量でも食べることを習慣づけると良いでしょう。

 

河口先生添削お願いします。

(無断転載を堅く禁じます)

ローフードダイエットを実践してみれば分かるけど、だんだんと食べる量が減っていくんだ。あと、内緒の話だけど、酵素は食べてしまうと分解されて活性を失う(役にたたなくなる)んだよ実際は。

「パパイヤの酵素で脂肪が溶けるからパパイヤ酵素を食べれば脂肪が燃焼する」なんてダイエット食品の宣伝をみたことあるかもしれないけど、あれは完全なインチキだよん。

もう少し加筆してhttp://dietguide.jpへ掲載しよう。(河口)

 

 

2009/3/16 月曜日

減塩ダイエット

Filed under: ダイエット100選候補, アシスタントdai — dai @ 22:16:57

【減塩ダイエットの概略】
健康でれば食品に含まれる塩の量を気にする人は少ないはず。塩分の過剰摂取は体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。「むくみやすい=血行が悪い」となり、ダイエットには大敵です。減塩ダイエットとは食品に含まれる塩分を減らすことで、体内の水分バランスを整えたり、食生活の改善を行うことなのです。

【むくみとは】
むくみとは、顔や手足などが水分により痛みを伴わない形で腫れることをいいます。塩分を取りすぎることで、細胞が水を溜め込みます。その結果、血液の圧力のバランスが崩れ、血管内の圧力が増大し、血行を悪くします。

【減塩ダイエットのルール】
●塩分が多く含まれる食品を避ける
(例えば、塩辛や漬物など)
●醤油や味噌などの調味料をできるだけ控える
(醤油大さじ一杯に塩分量は約3gと特に多く含まれています)

●カリウムを含む食材を積極的に取る
(カリウムは塩分を体外に排出する作用をもつミネラル。昆布やひじきなどの海藻類、大根やほうれん草などの野菜類、柿やバナナなどの果物類、大豆などの豆類などに多く含まれています。)

 

河口先生、添削よろしくお願いします。

(無断転載を堅く禁じます。)

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